schema
| Week | sessie 1 | sessie 2 | sessie 3 |
|---|---|---|---|
| week 1 | Squats, Push-ups, Single-leg Squats, Lunges, Piriformis Stretch, Iliopsoas Stretch | Plank, Superman, Zijwaartse Plank, Bekken heffen tot Brug, Luchtfietsen, Wall-Sit | Dynamische Hamstring Stretch, Lunges, Push-ups, Split-squat met Stoel, Step-ups, Piriformis Stretch, Iliopsoas Stretch |
| week 2 | |||
| week 3 | |||
| week 4 | |||
| week 5 | |||
| week 6 | |||
| week 7 | |||
| week 8 | |||
| week 9 | |||
| week 10 | |||
| week 11 | |||
| week 12 |
Bekken heffen tot Brug
Lig op je rug, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Span je stabiliserende rompspieren aan, waarbij je je bekken naar je toe kantelt zodat de lage rug afvlakt en je stuitje van de grond rolt. Span nu je bilspieren aan en hef nu je rug van de grond tot je in een brug staat. Houd deze brugpositie kort vast en laat jezelf weer zakken, waarbij je navel ingetrokken blijft en laat je rug wervel voor wervel zakken. Houd je bilspieren aangespannen tot je bekken op de grond is.
Dynamische Hamstring Stretch
Kniel op de grond en stap met één voet een grote pas vooruit. Houd je lichaam lang en duw je heupen gelijkmatig naar voren totdat je een rek voelt aan de voorkant van de dij van je achterste been. Verplaats vervolgens je gewicht naar achteren door je billen naar je achterste voet te brengen, je voorste knie te strekken en je tenen op te tillen. Je voelt een rek in je achterste been, aan de achterkant van het bovenbeen. Blijf deze twee posities afwisselen.
Iliopsoas Stretch
Ga op de mat liggen. Zet één been naar voren en een been naar achteren. Zorg ervoor dat er voldoende afstand tussen je voorste en achterste been is. Duw je heupen naar voren. Neem je handen en leg ze achter je hoofd terwijl je je heupen naar voren duwt. Zorg ervoor dat je je borst naar boven houdt. Je zult deze oefening in de voorkant van de heup voelen.
Luchtfietsen
Neem plaats in ruglig. Buig je knieën en houd je voeten plat op de grond met je benen op heupbreedte. Breng één been omhoog alsof je deze op een lage tafel legt. Je dijbeen is hierbij verticaal en je scheenbeen is horizontaal. Breng je andere been nu naar dezelfde positie, waarbij je benen op heupbreedte van elkaar verwijderd zijn. Houd je rug stabiel, waarbij je een fietsbeweging maakt van je lichaam af. Let hierbij goed op de positie van de lage rug, deze mag niet hol trekken. Je kunt de oefening zwaarder maken door de benen verder van je af te bewegen. Houd deze oefening vol tot je buikspieren verzuren.
Lunges
Begin rechtop staand, stap voorwaarts met een been en buig de heupen, knieën en enkel tot je voorste bovenbeen gelijk is aan de vloer. je rug en hoofd blijven recht tijdens de oefening en je blik is vooruit gericht. Houd je voorste knie in lijn met je tenen en laat je hiel niet van de grond komen. Kom weer terug in de beginpositie door vanuit je heupen te strekken. Herhaal de oefening nu. Wissel aan het eind van been.
Piriformis Stretch
Begin terwijl je plat op je rug ligt. Lig op je rug en buig je rechterknie. Kruis je benen boven je tegenovergestelde knie en laat de rechter knie naar de vloer vallen. Vanuit deze houding, buig je je linkerbeen terwijl je voet plat op de vloer blijft. Voel de rek in je rechter bil. Als je kunt verder gaan, houd je je linker dij met beide handen vast en trek je voorzichtig beide benen naar je toe. Na een paar seconden laat je je benen zakken en schuif je je voet weg van je lijf. Herhaal dit aan de andere kant.
Plank
Lig op je buik. Til je bovenlichaam en benen van de vloer, balancerend op je ellebogen en tenen. Houd je billen samen geknepen en je heupen gelijk. Houd je rug strak, en je wervelkolom recht. Sta niet toe dat de onderrug en heupen naar beneden zakken.
Push-ups
Start in een opdrukpositie waarbij de onderarmen recht onder de schouders staan, de vingers naar voren wijzen en de rug en romp recht blijft met de tenen op de vloer. Laat het lichaam zakken door de armen en schouders te gebruiken tot de borstkas de grond net raakt. Houd de romp recht en de armen samen met de schouders. Duw nu omhoog tot de startpositie vanuit de armen en schouders. Houd de rug en schouders in één lijn en let op dat de lage rug niet holtrekt. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd door op de knieën te steunen en vanuit deze positie op te drukken.
Single-leg Squats
Sta bij een muur of stoel ter ondersteuning (indien nodig). Balanceer op je ene been. Houd je hak op de grond, buig je knie en let hierbij op dat je knie recht boven je tenen blijft. Strek je knie weer volledig en herhaal de beweging. Wissel daarna van been.
Split-squat met Stoel
Sta met je rug naar de stoel en leg je ene been hierop. Let op dat er een grote afstand is tussen je voorste en achterste voet. Buig je knie, zak met je heupen recht naar beneden richting de grond en kom weer omhoog. Let op dat je voorste knie niet voor je grote teen komt en dat je heupen recht naar beneden zakken.
Step-ups
Sta achter een krukje. Plaats je linkerbeen op de step. Stap omhoog, waarbij je het andere been ook op de step zet en stap weer terug naar de beginpositie met dit been. Let erop dat de knie vooruit en over de tenen heen beweegt tijdens deze oefening. Je linkerbeen blijft op de kruk staan tijdens deze oefening. Wissel aan het eind van been.
Squats
Start rechtop met de armen voor je uit, waarbij de vuisten gebald zijn en de handpalmen naar binnen wijzen. Beweeg naar beneden in een squatpositie zodat de knieën boven de tenen zijn en de hielen contact houden met de vloer en let erop dat de rug recht is. Houd je hoofd en borst recht en kijk recht vooruit. Houd kort vast en beweeg terug omhoog.
Superman
Begin op je handen en knieën. Span je stabiliserende rompspieren door je navel in te trekken. Zoek je evenwicht. Strek het tegenovergestelde been en de tegenovergestelde arm tegelijkertijd. Houd dit een paar seconden vast. Herhaal aan de andere kant. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat je heupen niet draaien, en dat je bekken gelijk blijven.
Wall-Sit
Zoek een muur met een glad oppervlak en ga hier met je rug tegenaan staan. Zak door je knieën en zet je voeten iets wijder dan schouderbreedte. Je knieën moeten ongeveer 90 graden gebogen zijn. Houd deze positie vast.
Zijwaartse Plank
Ga op je zij liggen. Gebruik je elleboog en voeten om het lichaam van de vloer te duwen, en hou je lichaam in één lijn. Het belangrijkste is dat het lichaam in een rechte lijn is. Houd die positie vast, en laat je heupen niet zakken. Houd je hoofd in lijn met je heupen en voeten.